白米飯和炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)?
這篇文章批判的焦點(diǎn)集中在兩方面,一是白米飯符合垃圾食品的標(biāo)準(zhǔn)。按照世界衛(wèi)生組織對(duì)垃圾食品的定義:高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維,白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數(shù)高達(dá)87,與炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn),是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的“健康飲食金字塔”中,白米飯高居塔尖,與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹指出,白米飯升糖指數(shù)高達(dá)這是事實(shí),如果不控制量,它的確會(huì)讓人餐后血糖快速升高,“可如果單憑升糖指數(shù)就判定某種食物是垃圾食品,顯然有失偏頗,還可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠也認(rèn)為,大米是食物多樣化的一部分,我們平時(shí)不會(huì)只吃白米飯,一般都會(huì)與蔬菜、豆制品、肉類搭配吃。
哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題,但卻被很多人誤讀了。該金字塔將谷類分為全谷類(全麥、糙米)和精制谷類(白米、白面),全谷類位于最下層,精制谷類位于最上端。其實(shí)是說,相對(duì)全谷類而言,精制谷類的健康水平較低,所以,我們才提倡大家多吃粗糧,但絕不等于白米飯就是“垃圾食品”。
做法和用量是關(guān)鍵
白米飯是用經(jīng)過精細(xì)加工的大米制成,它的主要成分是碳水化合物,約占75%,其中大部分是淀粉,這也是大米被指控為垃圾食品的主因。但王竹說,淀粉在酶的作用下會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖,可以為人體和大腦提供必要的能量,從而保證我們頭腦清醒、身體有力,這種正常范圍內(nèi)的血糖升高是人們?nèi)粘9ぷ、學(xué)習(xí)所必需的。
其實(shí),不僅白米飯,糯米、江米、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食,如白面包、饅頭、面條等,這些食物的升糖水平都比較高,關(guān)鍵看食物的做法和用量。王竹介紹說,如果把等量的大米分別做成米飯和粥,大米粥的升糖水平相對(duì)更高,但由于粥里米少,喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多,所以,只要?jiǎng)e吃太多都是正常的。
王竹提醒,大米做的越軟爛,越容易消化,升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感,會(huì)在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時(shí)多放水、長(zhǎng)時(shí)間熬粥、添加減免等,使用這些做法的人,每次只要少吃一點(diǎn)就可以控制升糖水平!八,控制好一天主食的總攝入量是關(guān)鍵!毙祗拚f,《中國居民膳食指南》建議,6歲以上的人每天食用谷類(即主食)250-400克。“一頓吃的白米飯最多不要超過自己的拳頭的兩倍。”而且飲食的大原則是食物多樣化,在每天的全部主食中,面粉、大米各占36%-40%,粗雜糧占20%-30%的搭配比較合理。每天吃50-100克粗糧,對(duì)預(yù)防慢性疾病有好處。需要特別提醒的是,糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應(yīng)該嚴(yán)格控制大米的攝入量。
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