另外,建議將肉類變“大”為“小”,比如切絲、切片等,這既可滿足口舌之欲,又能控制食量。少做 “大葷”,搭配大量蔬菜做“小葷”,這樣既控制了肉類,又可增加蔬菜攝入。
每天一杯牛奶,經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅(jiān)果
新《膳食指南》建議,每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于300克鮮奶的奶類及奶制品;大豆和堅(jiān)果的推薦量,減少到每日25-35克。
在家吃飯,早餐飲用一杯牛奶(200-250毫升),午餐加一杯酸奶(100-125毫升)。兒童早餐吃2-3片奶酪,課件喝一瓶牛奶或酸奶。另外,還要經(jīng)常吃豆制品,每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等。比如,早餐安排豆腐腦和豆?jié){,午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐干等,這樣既可變換口味,又能滿足營養(yǎng)需求。
至于堅(jiān)果,可當(dāng)兩餐之間的零食來吃,也可烹飪?nèi)氩嘶虼钆渥鲋唷?/p>
油、鹽、糖要控制
新《膳食指南》進(jìn)一步強(qiáng)調(diào),每人每天鹽的攝入量要少于6克。其還增加了對糖的限制,建議少喝含糖飲料,少吃甜食。
其實(shí),想要適應(yīng)清淡的飲食,有一些烹飪技巧可幫助我們減少油、鹽、糖。選擇新鮮食材,用蒸、煮等烹飪方法,盡量保持其原味。烹調(diào)時,多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味,替代一部分鹽和醬油,也可以搭配檸檬、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的物質(zhì)。
水:成人可用茶水代替部分白開水
新《膳食指南》推薦,每人每天的飲水量應(yīng)為1500-1700毫升(約7-8杯水)。
白開水是最好的飲品,早晚各一杯(200毫升),其他在日常時間里均勻飲用,不要等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開水,不宜喝太多濃茶,含糖飲料則要少喝或不喝。
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